“坐久了真是哪哪都累”
相信这是不少上班族的心声
为了缓解疲惫
久坐办公的上班族总是“开发”出
多种坐姿
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图源：腾讯医典
但这些姿势
让重量都压在腰椎上
让我们的腰部承受了压迫
长此以往
腰椎间盘突出容易找上门！
一、腰椎间盘是个啥？为什么会突出？
脊柱是人体的支柱，腰椎就是脊柱的根基。腰椎间盘，是腰椎中间的一个“软垫子”，对腰椎起着支撑、连接和缓冲震荡的作用。
腰椎间盘突出症，简单来说，就是椎间盘里的髓核因为某些原因被挤了出来，压到了旁边的神经和血管，这样就会导致身体感到麻木、非常疼痛等不舒服的情况。
图源：生命时报
引发腰椎间盘突出的原因有哪些？
腰椎间盘突出并非偶然发生的，它常常是在多个因素的综合作用下出现的。
图源：腾讯医典
二、这些原因都可引发腰椎间盘突出：
▶腰椎退行性改变
年龄增长或长期慢性劳损，会导致腰椎间盘发生退行性改变，引发结构和功能发生改变，增加腰椎间盘突出的发生风险。
▶外伤
腰部受到猛烈撞击或扭伤等外伤，可能导致腰椎间盘的纤维环破裂，进而发生腰椎间盘突出。
▶遗传
腰椎间盘突出可能与遗传因素有关。如果有腰椎间盘突出家族史，那么这个人的患病风险可能会相对较高。
▶其他
骨质疏松症等疾病会影响脊柱的稳定性，增加腰椎间盘突出的发生风险。
站群论坛三、哪些人的腰椎间盘容易突出？
腰椎间盘突出的好发人群主要包括以下几类：
▶体力劳动者
尤其是长期从事重体力劳动的30～65岁男性，如搬运工人、建筑工人等。他们的腰部经常受到很大的压力，长时间的压迫容易导致腰部和脊柱变形，从而增加腰椎间盘突出的发生风险。
图源：soogif
▶特殊职业者
如司机、电脑从业人员、会计、教师、售货员、运动员等。他们在长期的工作或训练中，经常需要久坐或久站，腰部承力过大，可能压迫局部神经根组织，诱发腰椎间盘突出。
▶腰部发育异常者
如先天腰椎间盘发育不良或畸形、腰椎骶化、椎弓根崩裂等人群。他们腰椎的正常功能受到影响，腰部额外负担增加，容易诱发腰椎间盘突出。
▶缺乏运动者
长期缺乏运动的人群，尤其是“上班族”，患上腰椎间盘突出的风险比较大。
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▶肥胖或瘦弱的人
这类人的腰部肌肉力量相对较弱，对腰椎的保护作用减弱，也容易导致腰椎间盘突出。
▶长期处于寒冷或潮湿环境中的人
如在矿井作业的工人等，长期处于湿冷的环境中，也容易发生腰椎间盘突出。
▶孕妇
在妇女怀孕期间，随着胎儿长大，孕妇腹腔内压力增加、体重变大，腰椎承受的压力也相应增加，并且人体的重心逐渐向前移，可使腰椎曲度改变，导致椎间盘突出。
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四、腰椎间盘突出该怎么办？
到了一定年龄，我们的腰椎间盘都会有点突出，只要在正常范围内，不必过于担心。只有严重到一定程度才叫“腰椎间盘突出症”。
临床上，腰椎间盘突出症，首选非手术的疗法。80%的人可通过理疗、牵引、静卧休养和药物治疗，自我缓解，无需手术；只有病情严重（腿部皮肤麻木，感觉减退，大小便功能障碍）的患者才需要手术治疗。
腰椎间盘突出症康复治疗包括以下方法：
健康教育、牵引疗法、物理因子治疗、运动疗法、推拿手法、中医传统疗法、口服西药、神经阻滞、手术治疗、功能锻炼
腰椎间盘突出症的防治
维持活动和卧床
症状严重者需卧床休息，症状好转后尽早回归适度活动。
舒适卧姿：在膝关节和头下各放置一个枕头。或者侧卧位，位于上方的膝关节屈曲，在两侧膝关节之间放置一个枕头。
图源：安仁县中医医院
搬动重物技巧
搬动重物时应双脚分开站稳，膝关节屈曲，腰椎前凸，将物体尽量靠近身体，腹肌维持紧张以保护腰部，借助腿部力量举起重物。
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正确坐姿、站姿
背腰部保持腰椎前凸，收紧下颚，腹部微微前倾，然后收腹提臀通过自身肌肉的力量减小腰椎前凸。
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其他建议
选择中等硬度的床垫；持续工作时、会加重脊柱负荷等情况下佩戴护具；避免长时间开车；BMI超标患者需减肥；吸烟患者需戒烟。
为了防止腰椎间盘突出
牢记一份腰椎“害怕清单”
（1）反复的不良运动
20岁后，椎间盘开始退变，弹性和抗负荷能力在逐渐减退，经过挤压、扭转、屈曲等，很容易在腰椎间盘受力最大的部分产生裂隙。在此基础上，反复的不良运动会导致腰椎间盘受到反复伤害或磨损。
（2） 职业因素
久坐、经常弯腰起立或负重的职业，比如司机、搬运工、举重运动员等，更容易腰椎间盘突出。
从业者日常生活中要注意对腰椎间盘的保护，比如久坐之后出去散散步；搬运东西时，先下蹲，用腿部力量起身等。
（3）不良的生活习惯
坐姿不正确、弯腰做家务、弯腰洗头等不良生活习惯，会显著增加腰椎间盘的受力，且腰椎间盘后方持续受挤。长此以往，腰椎间盘突出就形成了，出现疼痛症状。
（4）外伤
做运动和体力劳动时，突然用力不当、用力过度把“腰闪了”，实际上就是突发椎间盘突出。
所有腰椎疾病，预防注意以下几点
1.腰疼≠腰椎间盘突出症
腰疼的原因很多，如腰肌劳损、肌筋膜炎、腰椎小关节突功能紊乱、腰椎结核、腰椎感染、肾结石等，建议患者去正规医院仔细检查，以免延误治疗时机。
但无论哪种腰椎疾病，预防方法大同小异
（1）保持正确坐姿，避免久坐。
（2）针对性锻炼腰背部肌肉，如小燕飞、臀桥、五点支撑（选仰卧位，双足、双肘、颈肩部撑床，躯干挺伸离开床面）等。
（3）避免久坐、久站、久躺，在工作或劳动中要劳逸结合。卧床时，避免高枕和窝着看电视、看书。
（4）适度运动，但避免对腰部产生极度冲击、旋转及屈曲的运动，如投掷铅球等。
（5）选个软硬适中的床垫，腰不好的人应睡软硬适中的床垫，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。
图源：深圳市中医院
2.治疗方法
牵引疗法
腰椎牵引可使椎间隙增大，促进突出的髓核部分还纳或改变其与神经根关系，减轻对神经根的挤压，减少运动刺激，有利于组织充血、水肿的吸收、消退，缓解肌肉痉挛、减轻椎间压力。但急性期一般不急于牵引。
物理因子治疗
物理因子治疗具有镇痛、消炎，改善微循环和神经根水肿，松解粘连，促进组织再生，兴奋神经肌肉，减轻痉挛，促进腰部及患肢功能恢复的作用。
运动疗法
腰椎活动度训练，腰椎稳定性训练。
推拿手法
关节松动术，松解类手法、点按类手法、扳法类手法。
中医传统疗法
（1） 针灸，按腰腿痛、感觉和功能分布障碍区域，主要取穴有肾俞、委中、环跳、足三里、阳陵泉、阴陵泉、地机、承山、昆仑、阿是穴。
（2）针刀，常取病变部位棘间隙、棘旁、关节囊、横突、臀部、坐骨神经出口、小腿外侧或后侧阳性反应点。常用方法为汉章四步进针法与手术八法、针刀神经触激术。
（3） 中药，初期宜用活血舒筋药物，病程久者，宜用补益肝肾、宣痹通络药物。
（4） 罐疗
（5） 灸疗
（6）口服西药，短期应用非甾体消炎药类药物对治疗急慢性腰痛及腰骶神经根病有一定疗效。急性期宜根据病情使用小剂量激素（如地塞米松）和神经脱水药物（如甘露醇）等。
（7）神经阻滞，痛点阻滞疗法、椎间孔阻滞疗法、硬膜外腔阻滞疗法等。
（8）手术治疗，腰椎间盘突出症症状严重或出现马尾综合征，或出现严重的进行性肌肉无力，应进行手术治疗。或患者存在持续性功能障碍且生存质量严重受损，经3—6个月非手术治疗无改善，可以考虑进行手术治疗。
（9）功能锻炼，腰椎间盘突出症患者需要加强腰背部肌肉功能锻炼，增加腰椎稳定性，可减轻腰痛，如配合物理治疗、运动（蛙泳等）则效果更佳。临床上，医生常推荐的腰背部肌肉功能锻炼方式如下：
五点支撑
图源：广州卫健委
俯卧位，双手伸直，躯干挺伸离开床面
“飞燕式”
“跪式支撑”
平板支撑
医师简介
陈亮，医学硕士，本科（针灸推拿学）及硕士研究生（中西医结合方向）均毕业于广东省暨南大学，曾在深圳市中医院及广州中医药大学深圳医院规培，并获得“优秀住培学员”荣誉。发表及参与发表学术论文10篇。
擅长医治
临床主攻“针灸推拿”方向，熟练掌握推拿科常见病、多发病的诊疗。善于运用推拿、针灸结合西医西药中西医结合治疗各种痛症、内科杂症，如颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎、膝关节炎、头晕头痛、面瘫、耳鸣耳聋、失眠等疾病。